다이어트 외에도 좋은 게 있어?
벌써 오래 전 일이다. SBS 시사교양 프로그램에서 끼니의 반란에 간헐적 단식에 대해 다뤘다. 엄청난 반향을 일으켰고 다이어트에 새로운 기법으로 자리 잡았다. 여전히 많은 사람들이 시도하고 있으며 주기적으로 열풍이 불고 있다. 간헐적 단식 방법과 그 효과, 또 다이어트 외에도 새롭게 밝혀진 다른 효과와 부작용은 어떤 게 있는지에 대해서도 알아보자.
간헐적 단식 방법
간헐적 단식은 기본적으로 12시간 이상 공복을 유지하는건데 가장 대중적인 방법에는 2가지가 있다. 16:8, 5:2 방법이다. 16:8은 16시간 공복 유지하고 8시간 안에 두 끼 식사를 하는 방식이다. 5:2는 5일은 정상적인 식사를 하고 2일은 24시간 단식을 하는 방식이다.
다이어트 방법으로 각광을 받고는 있지만 원래 취지는 영양과잉 습관을 고치고 공복을 유지해 소화기관에 휴식기를 주는 방식이다. 따라서 소식을 하고 따로 간식이나 야식을 먹지 않는 사람이라면 굳이 간헐적 단식을 할 필요는 없다. 저녁을 6시에 먹고 야식을 먹지 않으면서 아침을 7시 정도에 먹는다면 이미 12시간 정도 공복을 유지하기 때문이다.
16시간 공복을 유지하는 방법은 아침을 거르거나 저녁을 거르면 되는데 현대인의 생활패턴으로는 아침을 거르는 것이 좀 더 수월하다. 아침을 안먹는 사람이 많은데 그것만 한다고 되는 것은 아니고 저녁도 일찍 먹고 야식을 먹지 않아야 한다. 생각보다 쉽지는 않다.
24시간 공복 방법은 아침, 점심을 거르거나 저녁 아침을 거르거나 한다. 한끼만 먹고 다음 날 같은 한 끼를 먹으면 24시간이다. 이 방법도 만만치 않다. 현실적으로는 아침을 거르는 16:8이 제일 할만한 방법이다.
간헐적 단식 주의점
흔히 착각하는 것이 단식을 하는 동안 아무것도 안 먹고 식사를 할 때는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹는다는 것이다. 방송에도 그런 식으로 오해하게끔 나와서 그런데 두 끼만 먹어도 세끼 먹는 칼로리만큼 먹는다면 살은 빠지지 않는다. 위에 언급했듯이 소식하고 간식과 야식을 안 먹는 사람은 적정한 몸무게를 유지한다. 고로 폭식을 하면 살도 안 빠질 뿐더러 위까지 상한다.
또 주의점은 단식하는 시간동안 물 외에는 안 먹어야 한다. 영양제 정도는 괜찮다. 주의해야 할 것은 소화를 시켜야 하는 음식물이다. 그리고 달지 않아야 한다. 단 것은 결국 열량으로 가기 때문에 효과가 없다.
간헐적 단식이 좋다고 여러 결과들이 있어도 결국 몸에 맞지 않으면 중단해야 한다. 몸에 좋은지 안 좋은지는 본인이 가장 잘 알 수 있다. 몸이 안좋은 반응을 보인다면 즉시 정상적인 생활로 돌아와야 한다. 너무 허기를 견디지 못하겠으면 혈당지수가 낮은 음식을 먹어줘야 한다. 바나나, 양배추, 땅콩, 사과, 토마토, 우유 등인데 단식이 아니라 한 끼 정도를 이런 거로 먹어도 다이어트에 효과가 있다.
간헐적 단식 효과
간헐적 단식의 대표적인 효과는 잘 알려져 있듯이 다이어트다. 공복을 유지하면 인슐린 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 사용한다는 것인다. 저탄고지 다이어트도 비슷하다. 탄수화물을 줄여 지방을 에너지원으로 사용하는 거다. 당연히 지방이 연소되니 살이 빠진다.
고열량 고칼로리에 의한 질병을 예방하는 효과가 있는데 보고에 의하면 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 된다고 한다. 체질개선과 속 더부룩함, 변비 개선에도 효과가 있다고 알려져 있다. 심지어 암세포의 억제에도 효과가 있다고 하는데 이 부분은 반드시 의사와 상담하고 실시하는 것이 좋다.
다이어트 외에 알려진 가장 놀라운 효과는 회춘이다. 회춘이라고 했지만 막 젊어진다는 것은 안고 노화방지 정도. 줄기세포 재생 능력이 높아진다는 연구결과가 있다. 칼로리가 과잉 공급되면 몸속 세포의 미토콘드리아가 고장 나며 세포에 영향을 준다. 이 세포들을 줄기세포가 분열해서 대체하는데 분열이 많아지면 빨리 늙게 된다. 이것을 막아준다는 것이다.
간헐적 단식 부작용
가장 큰 문제는 근육손실이다. 몸에서 지방을 열량으로 사용하기도 하지만 단백질도 사용한다. 단백질은 근육에 있는 것을 사용한다. 손실을 방지하기 위해서는 근력운동을 해 줘야 한다. 하지만 배가 고프면 잘 안 움직이게 되는 것이 현실. 근육 손실이 생기면 기초대사량이 떨어지고 단식 후 먹는 음식이 비축되는 요요현상이 생긴다. 단식 후 식사 시 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 특히 근육을 크게 키우려는 사람이라면 간헐적 단식은 좋은 방법이 아니다.
빈혈이나 어지럼증 등이 생길 수도 있다. 사람에 따라서 한끼만 굶어도 어지럽다는 사람이 있다. 이럴 경우 휴식과 음식 섭취를 해주는 것이 좋다. 이런 경우 영양분이 부족한 것이므로 위에 언급했듯이 몸이 안 좋은 게 느껴지는데 억지로 할 필요는 없다.
단식을 하고 난 후 배가 고파 폭식을 할 수 있는데 이것도 주의해야 한다. 요요현상만 생길뿐이다 간헐적 단식이라는 이름으로 뭔가 그럴듯하지만 사실 굶어서 빼는 것이므로 운동을 병행해야 끝난 후에도 요요현상이 생기지 않는다.
공복 시 위는 쉬어도 위액은 분비가 되므로 위점막에 문제가 생길 수 있다. 따라서 물은 마셔주는 게 좋다. 위장장애가 있다면 간헐적 단식보다는 소식을 나눠서 하는 것이 좋다. 무작정 간헐적 단식을 신봉하는 것보다 반대 의견도 많으니 정보를 취합해서 본인에게 맞는 방법을 찾는 것이 좋다.
"결국 본인 몸에 맞으면 하고 맞지 않으면 안하는 것이다."
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