내장지방은 피하지방보다 위험하다고?
뱃살을 빼려고 하는 사람이 많다. 하지만 잘 빠지지 않는다. 영양상태가 좋아진 현대인들은 점점 비만 인구가 늘어나고 있다. 우리나라도 마찬가지다. 살이 찐다고 해서 다 같은 살이 아니다. 뱃살은 피하지방보다 내장지방으로 되어 있는 경우가 많다. 내장지방은 당뇨병, 대사증후군, 심혈관질환 등의 발병 위험을 높인다.
내장지방이란?
내장지방은 피부 아래 축적되는 지방이 아니라 복강 내 장기에 붙는 지방이다. 특히 여성보다는 남성에게 많다. 뱃살의 모양을 보면 어느 정도 알 수 있는데 여성들은 아랫배가 나오고 물렁한데 남성들의 배는 윗부분이 나오고 딱딱하다. 이것이 내장지방이다. 피하지방보다 9배 이상 건강에 나쁜 영향을 준다고 한다. 여성이 남성보다 내장지방이 안생기는 이유는 여성호르몬 때문이다. 따라서 폐경이 되고 여성호르몬이 부족해지면 여성도 내장지방이 급속하게 쌓이게 된다.
하지만 육안으로는 구분하기가 힘들고 CT 검사를 하면 정확하게 알 수 있다. 복부의 단면을 촬영해 각 지방의 분포와 넓이를 측정하면 정확하다. 일반인 들은 측정하는 방법은 양손으로 배를 꼬집어 두께가 3cm 이상이면 과다한 것으로 볼 수 있다. 허리둘레를 잴 경우 국내 복부비만 기준은 남자의 경우 90cm 이상, 여자의 경우 85cm 이상이면 복부비만이라 하고 내장지방이 쌓였음을 의심해볼 만하다. 체질량지수가 정상이라고 해도 대사증후군, 당뇨병, 관상동맥질환 발생률과 사망률이 높아진다. 마른사람이라도 배만 나오는 것은 위험하다는 의미다.
내장지방 증상
내장 지방은 염증을 일으키는 물질을 만들어낸다. 피하지방과는 다르게 지방세포 사이에 염증세포(대식세포 등)가 잘 끼어들어가 염증 물질을 분비하게 만든다. 그래서 체내 염증이 많아진다. 혈액으로 쉽게 흘러들어가 혈액 중 콜레스테롤 수치를 높인다. 혈액에 흘러들어온 이 지방은 혈액을 타고 돌아다니다 혈과, 간, 심장에 쌓인다.
또 인슐린의 작용을 방해한다. 인슐린의 작용을 방해하면 성인병 발병의 원인이 된다. 내장지방이 축적되면 횡격막이 늘어나 폐의 움직임을 방해해 수면 중 수면 무호흡증을 유발할 수 있다. 심혈관 질환, 대장암, 유방암, 전립선암의 위험도도 증가시킨다고 알려져 있다. 결론적으로 혈관, 심장, 뇌 등의 장기를 망가뜨릴 수 있다.
내장지방의 원인
복부에 지방이 축적되는 원인은 음주, 과식, 흡연, 운동 부족, 유전적 영향 등이 복합적으로 연관돼 있다. 그러나 남성 직장인들 내장 지방의 주된 원인은 음주와 과식이다. 술은 내장지방을 쌓이게 하는 주원인이다. 알코올의 섭취가 많을수록 내장지방이 증가하며 하루 한두 잔 정도도 내장지방 축적 위험을 높인다.
내장지방 빼는 법, 운동법, 음식
우선 과식을 줄이는 것도 중요하지만 양질의 음식을 섭취하는 것도 중요하다. 인스턴트 음식은 피해야 하고 단백질, 식이섬유등이 풍부한 음식을 섭취해야 한다. 탄수화물을 줄여야 지방을 에너지원으로 사용해서 내장지방을 연소시킬 수 있는데 특히 설탕 같은 정제 탄수화물을 줄여야 한다.
이때 단백질을 섭취하는 이유는 몸이 에너지원으로 탄수화물 > 단백질 > 지방 순으로 사용하기때문이다. 하지만 근육의 단백질을 계속 에너지원으로 사용할 수 없으니까 지방을 소모하게 되는데 손실된 근육을 단백질 섭취로 보충해줘야 한다. 오메가 3지방산은 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 돕는다는 연구 결과도 있어 오메가3가 많이 들어있는 생선 같은 음식을 섭취하면 좋다.
운동은 대부분의 살을 빼는데 유요한 유산소 운동이 좋다. 유산소 운동은 산소를 효율적으로 받아들여 중성지방을 연소시킨다. 그리고 기초대사량을 유지할 수 있게 근력운동을 해줘야 한다. 이는 내장지방뿐 아니라 건강을 위한 운동의 기본이다. 복부 살을 뺀다고 윗몸일으키기 같은 것을 중점적으로 하면 안 된다. 부분 지방만 빼는 운동은 없다.
일반적인 운동 외에 살을 빼는 좋은 운동방법은 고강도 인터벌 운동이다. 숨이 턱까지 차는 고강도 운동을 1~2분간 하고 가벼운 운동을 2~3 분간 하는 것을 한 세트로 3~7세트 반복해서 한다. 인터벌 운동은 가장 좋은 다이어트 운동 방법임이 이미 증명되었다.
12시간 이상 공복을 유지하는 단식법은 혈당과 인슐린을 떨어뜨려 준다. 이때 지방대사가 합성모드에서 분해 모드로 바뀌게 되는데 12시간이 지나야 지방대사가 시작된다. 가장 쉬운 단식 방법은 저녁을 일찍 먹는 것이다. 저녁을 6시 전에 먹고 공복을 유지하면 다음날 아침까지 이미 12시간이 넘어서게 된다. 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 단식 시간을 더 길게 해야 한다. 평상시 생활 속에서는 하기 힘들기 때문에 주말을 이용해 1주일에 1~2회 정도 단식을 하는 것이 좋다.
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