우리몸을 유지하는데는 다양한 영양소가 있다. 그중에 5대 영양소가 있는데 일반적으로는 3대 영양소가 더 알려져 있다. 3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방을 말한다. 그런데 이것만 가지고는 충분하지 못하여 2가지가 더 붙었다. 그 2가지는 비타민과 무기질이다. 따라서 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 이렇게 5가지를 5대 영양소라고 한다. 5대 영양소의 각 영양소들이 어떤 역할을 하는지 알아보자.
탄수화물
에너지를 만드는 필수 영양소로 신체의 6~70%를 차지하고 있다. 따라서 탄수화물이 부족하면 에너지를 내기 어려워 활동을 힘겨워하게 된다. 그런데 다이어트를 할 때는 탄수화물을 줄이라고 하는데 이는 탄수화물에서 얻어지는 에너지를 지방으로 대체하기 위함이다. 그렇다고 극단적인 다이어트가 아닌 이상에는 아예 탄수화물을 안먹으면 안된다.
우리는 쌀을 주식으로 섭취하기 때문에 탄수화물을 충분히 섭취하고 있다. 그런데 너무 많이 섭취하는 것이 문제였다. 지금은 쌀 섭취량이 많이 줄었다. 쌀을 안먹는 대신에 빵을 섭취하기도 하는데 사실 쌀이나 밀에서 오는 탄수화물은 거기서 거기. 많이 먹는 것은 좋지 않다. 운동하는 사람들은 식단에 탄수화물을 섭취하기 위해 고구마를 넣는 경우가 많다.
탄수화물을 섭취할 수 있는 음식으로는 밥, 빵, 보리, 고구마, 감자, 콩, 옥수수, 밤 등이 있다.
단백질
단백질은 에너지를 내는 영양소이기도 하지만 우리몸을 구성하는 중요한 요소 중 하나다. 운동을 하는 사람들이 근육량을 늘리려고 하면 단백질을 섭취해야 한다. 이 단백질은 식물에도 있지만 주로 육류를 통해 섭취하는데 고기라고 알고 있는 것들은 바로 생명체의 근육이며 이 근육을 단백질이 가장 큰 비중을 차지하고 있다.
우리몸의 25%를 차지하고 있으며 여러 아미노산이 연결되어 만들져있다. 근육 뿐 아니라 손발톱, 머리카락, 피부도 단백질이 중요한 요소이다. 탄수화물이 없어 체내의 에너지가 부족하면 단백질이 탄수화물 대신 사용된다. 그래서 운동하는 사람들이 근육을 유지하기 위해 단백질을 많이 섭취하는 것이다. 운동만으로는 근육이 잘 불지 않는다.
소화되는 시간이 길어 포만감도 높고 소화시에 열량의 소모량도 많아 다이어트를 할 때는 단백질 위주의 식사가 중요하다. 단백질은 붉은고기, 생선, 두부, 달걀, 콩, 굴 등에 많이 들어있다.
지방
지방은 그동안 살을 찌게 하는 주범으로 몰려 기피대상이었으나 요즘에는 연구결과 오히려 탄수화물보다 지방을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 고지방다이어트까지 나오고 있는 상황이다. 살이 찌는 것은 피부 밑에 지방이 쌓이게 되어서 그런데 이는 탄수화물과 같이 섭취했을 때 축척이 되는 것이다. 따라서 탄수화물을 줄이면 지방은 에너지로 사용되어 축척되는 것을 막을 수 있다.
하지만 우리 몸에 지방이 아예 없으면 안된다. 지방은 체온유지나, 내장 보호등의 역할을 하고 있다. 또 뇌의 65퍼센트를 구성하는 중요한 요소다. 지방은 절대 피해서는 안되는 중요한 영양소고 대신 선별해서 먹으면 좋다. 지방은 포화지방산과 불포화지방산이 있는데 포화지방을 많이 섭취하면 혈관을 막히게 만든다. 불포화지방산은 오히려 막힌 혈관을 뚫어주는 역할을 할 수 있다.
섭취는 육류를 통해서 하기도 하고 식물성 기름이나 견과류를 통해 섭취한다. 기존에는 불포화지방산으로 알려진 식물성 기름을 선호했는데 지금은 돼지고기의 기름 같은 동물성 기름도 좋다는 이론들이 많이 있다.
비타민
비타민은 영양제의 대명사일 정도로 중요한 영양소가 되었다. 사람들이 먹는 대부분의 영양제는 비타민인 경우가 많다. 일반적으로는 비타민 C가 가장 유명하지만 다양한 비타민 영양제들이 있으며 여러가지가 들어있는 종합비타민제도 많다.
항산화 작용, 해독작용, 면역력 증가 등에 관여하며 결핍시에는 각종 질병을 유발하게 된다. 3대 영양소처럼 에너지를 만들어내는 영양소는 아니지만 우리 몸이 건강하게 작용할 수 있도록 여러가지 기능들을 조절하는 역할을 한다.
주로 야채와 과일 등에서 섭취할 수 있고 비타민 D처럼 섭취보다는 햇빛을 받아 생성하는 종류도 있다. 야채에 많이 들어있는 특성상 아이들이 잘 먹지를 않는데 시금치, 당근, 고추, 피망 등이 대표적으로 많이 함유한 식품이면서 아이들이 대표적으로 싫어하는 식품이기도 하다.
무기질
비타민까지는 익숙한 영양소지만 무기질은 그다지 익숙하지는 않다. 신체에서도 4~5%의 적은 비율을 차지하고 있지만 5대 영양소인만큼 필요한 요소다. 비타민이 여러개인것처럼 무기질도 여러가지를 이르는 말인데 유기물질을 만들고 있는 산소, 수소, 질소, 탄소를 제외한 나머지 50가지 원소를 칭하는 말이다.
일반적으로는 무기질이라는 말보다 미네랄이라는 말로 더 알려져 있다. 50가지 무기질 중 신체에 꼭 필요한 무기질은 20가지 정도이고 피부와 골격, 혈액을 이루고 체내 수분함량을 조절하는 등 다양한 기능을 한다. 성장발육에도 필요하고 부족하면 다양한 질병을 유발한다.
양배추, 달걀, 우유, 녹황색채소, 견과류, 미역, 김, 다시마 등에 많이 들어있고 멸치나 새우 등 작은 어류에도 많다.
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