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견과류 종류 영양

견과류란 딱딱한 껍데기와 마른 껍질 속에 씨앗 속살만 들어가있는 나무 열매의 부류다. 견은 견고하다 할 때 그 견으로 딱딱한 열매를 일컫는 말이다. 이 견과류는 많은 영양을 함유하고 있는 것으로 알려져 매일 견과류를 섭취하면 좋다. 우리나라에는 대보름에 부럼을 먹는 풍습이 있는데 이 때 먹는 땅콩, 호두, 잣 등이 견과류다. 그런데 견과류라고 다 같지는 않다. 견과류 종류가 어떤것들이 있으며 어떤 영양을 함유하고 효능이 어떤지 알아보자.



   견과류 종류


  땅콩


가장 흔하게 접할 수 있는 견과류다. 대보름에도 먹고 맥주 안주로도 종종 먹는 견과류다. 많이 접할 수 있어서 우리나라 고유작물 같은 느낌이 들지만 조선 정조때 처음 전해졌다. 주로 볶아먹는데 지역에 따라 삶아먹는 곳도 있다. 각종 요리에 부재료로도 사용한다. 


지방함량이 높고 열량이 매우 높다. 많이 먹으면 설사를 할 수도 있다. 지방 외에 단백질과 비타민 E, 나이아신, 마그네슘을 함유하고 있다. 콩류에 들어있는 성호르몬 교란물질인 이소플라본도 들어있다. 너무 많이 먹지는 말아야 한다. 게다가 땅콩 알레르기가 있는 사람은 치명적일 수 있으니 조심해야 한다.



  아몬드


수입품임에도 불구하고 많이 먹는 견과류가 아몬드다. 아몬드도 여러가지 쓰임새가 있지만 우리나라에서는 그냥 섭취하거나 초콜릿등에 들어있는 것을 먹는다. 아몬드의 영양은 견과류중에서도 우월한 편인데 탄수화물 함량은 낮으면서 비타민 E 함량이 높고 불포화 지방산을 많이 가지고 있다. 항산화물질인 폴리페놀이 과일이나 야채보다도 많이 들어있고 단백질 함량도 고기보다 높다.



  


솔방울 처럼 생긴 송이안에 들어있는데 나무 꼭대기에 열려 채취도 힘들고 그런 이유로 많이 비싸다. 많이씩 먹지는 않고 수정과에 띄어 먹거나 떡 등에 넣어먹는다. 잣죽을 끓이기도 한다. 100g에 670Kcal 정도로 칼로리가 높아 많이 먹으면 살이 찔 수 있는데 다행히 비싸서 많이 못먹는다. 


잣에는 눈에 좋은 루테인과 비타민 A가 들어있다. 비타민 D 성분이 많아 골다공증에도 좋다고 알려져 있다. 오메가6 지방산이 많이 들어있고 이것은 체중감소에 효과가 있다. 하지만 역시 지방이 많고 칼로리가 높아 많이 섭취하면 살이 찐다.  



  호두


견과류의 대표격이지만 껍질이 너무 단단해 먹기가 상당히 힘들다. 호두는 열매의 과실부분은 따로 있고 우리가 먹는 딱딱한 부분은 전체가 씨앗이다. 반으로 쪼개면 생긴게 마치 뇌를 닮았는데 그래서 그런지 머리가 좋아진다는 소문이 있다. 그런데 실제로 뇌에 좋은 영양분이 들어있다. 잣만큼 열량이 많고 지방 성분도 많다. 불포화 지방산도 많은데 호두에 들어있는 불포화 필수지방산인 알파리놀렌산은 콜레스테롤 수치를 낮추어 뇌졸증, 고혈압, 심근경색 등 심혈관계 질환 예방에 좋다. 저탄수화물 고지방의 대표적인 식품이다. 



  해바라기씨


해바라기의 씨앗으로 중국사람들은 상당히 좋아하고 많이 먹는다. 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 성인병을 예방해주는 슈퍼푸드로 알려져 있다. 역시 지방함유량도 높아 많이 먹으면 안좋다. 짜서 해바라기씨유를 만들어 식용류대신 사용하기도 한다. 



  캐슈넛


옻나무과에 속하는 캐슈나무의 씨앗으로 요즘 많이 수입된다. 모양이 특이한데 여러가지 요리에 사용된다. 무게의 40%가 지방일 정도로 지방 함유량이 높다. 단 콜레스테롤이 없는 불포화지방이다. 아미노산, 탄수화물, 섬유질, 비타민, 무기염류 등의 영양을 골고루 갖추고 있어 각광받는 견과류 중 하나다. 역시 열량이 높아 한꺼번에 많이 먹는 것은 좋지 않다.



  마카다미아


요즘 뜨는 견과류로 광고도 많이 나오고 수입도 많이 된다. 호주 원주민들이 많이 먹던 열매지만 지금은 하와에에서 더 많이 재배한다. 그러던 중 우리나라에서는 땅콩회항사건이라고 불리는 대한항공 갑질 사건으로 엄청나게 이름이 알려지는 효과를 누렸다. 


고소함과 좋은 식감으로 인기가 많지만 견과류 중 고가에 속한다. 그러니까 대한항공 1등석에서 서비스로 나왔겠지. 지방함량은 55~60%로 견과류 중에서도 어마어마하게 높으며 그래서 공기중에 쉽게 산화한다. 그래도 건강에 좋은 불포화 지방산이다. 단백질, 탄수화물, 섬유질 외 비타민 E나 셀레늄 같은 항산화 성분이 들어있는 영양식이다.



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